Как тренировките през уикенда могат да бъдат също толкова полезни, колкото упражненията през цялата седмица

Ако нямате време за упражнения през седмицата, дългите тренировки през уикенда са полезни за сърцето.

Възрастните трябва да получават 150 минути умерена до интензивна активност на седмица Насоките предполагат, с общия съвет да го разпределите през цялата седмица. Изследователи от Харвард установиха, че тези, които разпределят своите 2,5 часа активност за един или два дни, намаляват риска от инфаркт с 27% в сравнение с 35% при тези, които спортуват през повечето дни от седмицата. „Войните през уикенда“ са имали 38% намален риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с 36% сред редовно трениращите, установи ново проучване, публикувано във вторник в JAMA.

„Идеята, че можете да натъпчете всичко това в един уикенд или два дни в седмицата, беше малко изненадваща“, каза съавторът на изследването д-р Патрик Елинорказа действащият председател на отделението по кардиология в Масачузетската обща болница и професор по медицина в Харвардското медицинско училище.

Изводът е: „Целта е да получите 150 минути умерена до енергична активност на седмица, както и да стигнете до там.“

След това изследователите се обърнаха, за да разгледат отблизо как времето за упражняване прави разликата UK BiobankШироко използвана база данни от 502 629 участници на възраст от 40 до 69 години, записани между 2006 и 2010 г. За новото изследване подгрупа от екипа се съгласи да носи монтирани на китката акселерометри, които измерват физическата активност 24 часа на ден.

Елинор и нейните колеги се съсредоточиха върху 89 573 участници, които носеха акселерометри за една седмица, повечето от които бяха проследени в продължение на 6,3 години. Изследователите класифицират участниците като трениращи през уикенда, редовно трениращи или неактивни.

Основно ограничение на проучването е, че данните за активността са събрани в продължение на една седмица, така че те не знаят дали участниците са продължили същия режим на упражнения по време на периода на проследяване, каза Елинор.

И все пак, най-важното е, че хората трябва да получават 150 минути умерена до енергична активност всяка седмица „и те могат да я получат“, каза д-р Джон Макферсън, кардиолог и професор по медицина в Медицинския център на университета Вандербилт в Нешвил.

Макферсън, който не е участвал в новото изследване, казва, че то може да бъде групирано в два дни или 25 до 30 минути всеки ден.“Поддържането на 150 минути седмично е критично.“

Как да избегнем наранявания по време на тренировка

Аргумент срещу компресирането на тренировките в два дни е увеличеният шанс от нараняване в някои проучвания на спортисти през уикенда. Но експертите казват, че тези, които следват тренировъчна програма и загряват и охлаждат правилно, могат да избегнат подобни наранявания.

Ако смятате да завършите тренировката си за два дни, наистина трябва да я изградите, каза Кийт Диас, физиолог по упражнения и доцент по поведенческа медицина в колежа по лекари и хирурзи Vagelos на Колумбийския университет.

„Най-голямото безпокойство са нараняванията от прекомерно натоварване“, каза Диас, който не участва в новото изследване. „Не можете да стигнете от нула до 60 за два дни. Има много играчи през уикенда без контузии, но телата им са свикнали.“

Видът действия, които предприемате, също е важен, каза Диас. Ако избирате нещо, което обичате да правите, дейности с ниско въздействие като плуване и колоездене са по-добър избор, защото е по-малко вероятно да увредят ставите, добави тя.

Тъй като възрастните започват да губят фитнес след три дни бездействие, ограничаването на упражненията до уикенда може да не е пътят към върхова физическа ефективност, каза Диас.

„Вие се борите с тенденцията на тялото да се върне към неизползване“, обясни той.

Новото проучване предлага добри новини, каза Глен Кезер, професор по физиология на упражненията в Колежа по здравни решения в Държавния университет на Аризона.

„Докато хората получават поне умерена до енергична активност, няма особено значение как хората намаляват упражненията си през седмицата“, каза Гасер.

За тези, които се притесняват, че упражняването само на един или два дни в седмицата може да повиши риска от нараняване, Касер, който не е участвал в новото изследване, каза, че предишни изследвания идват предимно от контактни спортове.

Наричането на участниците в проучването „войни през уикенда“ е донякъде подвеждащо, защото повечето не извършват „войнски“ дейности“, каза Кесер. „Повечето хора правят редовни сърдечно-съдови дейности като ходене и колоездене. Тези, които участват в контактни спортове, са по-склонни да се наранят.“

За да избегнете наранявания от продължителни упражнения, обърнете внимание на това, което тялото ви казва, каза д-р Грегъри Кац, MD, кардиолог в NYU Langone Heart и асистент по медицина в NYU Grossman School of Medicine.

„Не пренебрегвайте тази неприятна болка“, каза Кац, който не участва в новото проучване. „Чувствате ли се като нещо натоварващо или вредно, което трябва да вкарате в тялото си?“